In tavola a Giugno....

L'estate porta sulle nostre tavole una molteplicità di sapori e gusti tipici. E' in questo periodo che la natura ci offre un' ampia gamma di frutta e di verdura ed è in questo periodo che possiamo fare il pieno di sali minerali e vitamine.

Cominciamo con la frutta di Giugno:


1.Albicocche: è un frutto polposo acidulo. I mesi in cui lo ritroviamo sono Giugno e Luglio. In 100 g di parte edibile il contenuto in glicidi è di circa 17 g. Le calorie sono 72. La fibre contenuta è di circa 1,7 g. Buono il contenuto in vitamina A (360 mcg), vitamina E (500 mcg), vitamina B5 (290 mcg) e Potassio (320 mg).

2.Ciliegie: frutto polposo acidulo. Presente da Maggio a Luglio. Contenuto zuccherino 9 g per 100 g di parte edibile. Le calorie sono 38. La fibra 1.3 g. Come sali minerali, buono è il contenuto in Potassio (230 g) e come vitamine, è ricca in vitamina E (130 mcg) e vitamina B5 (190 mcg).

3.Fragole: frutto polposo acidulo. Presente da Aprile ad Agosto. I glicidi sono solo 5,3 g per 100 g di parte edibile. Le calorie sono 27 circa. Il contenuto in fibra è di 1,6 g. Ottimo il contenuto in vitamina C (54 mg) e vitamina B5 (300 mcg).

4.Pesche: frutto polposo acidulo. Periodo da Giugno a Settembre. Le calorie per 100 g di parte edibile sono 27. Le fibre contenute sono 1.6 g. Il contenuto in Potassio è di 260 mg. come vitamine da segnalare la B5, il cui contenuto è di circa 140 mcg.

5.Nespole: frutto polposo acidulo. Periodo Maggio, Giugno, Luglio. Le calorie sono 28 per 100 g. Le fibre contenute sono 2.1 g. Il Potassio contenuto è 250 mg. La vitamina più abbondante è la A: 170 mcg.

Passiamo agli ortaggi di Giugno:


1.Cetrioli: ortaggio a frutto. Periodo da Giugno a Settembre. Le calorie sono 14 per 100 g di parte edibile. La fibra è 0.8 g. Contenuto in vitamina C 11 mg e in Potassio 140 mg.

2.Melenzane: ortaggio a frutto. Da Giugno a Ottobre. Calorie 18 per 100 g. La fibra contenuta è 2.6 g. Il Potassio è 180 mg, la vitamina B5 230 mcg, la vitamina C 11 mg.

3.Peperoni: ortaggio a frutto. Da Giugno a Ottobre. Calorie 22 per 100g. Fibra contenuta 1.9 g. Ottimo il contenuto in vitamina C (151 mg). La vitamina A contenuta è 139 mcg. Il Potassio è 210 mg.

4.Pomodori: ortaggio a frutto. Da Maggio a Settembre. Calorie 19 per 100 g. Fibra contenuta 1.5 g. La vitamina A contenuta è 610 mcg, la vitamina E è 800 mcg, la vitamina B5 310 mcg. Accettabili i folati (39 mcg) e la vitamina B6 (100 mcg). Potassio 297 mg.

5.Zucchine: ortaggio a frutto. Da Giugno a Settembre. Calorie 11 per 100g. Fibre 1.2 g. Potassio 264 mg. Vitamina C 11 mg, vitamina B6 110 mcg, vitamina B5 400 mcg; elevato il contenuto di vitamina E (1000 mcg)

N.B. I valori sono tutti da riferirsi a 100 g di parte edibile.

Curiosità: dei tipici ortaggi palermitani, presenti nelle tavole nel periodo estivo, sono i cosiddetti 'tenerumi', che non sono altro che le foglie della "zucchina serpente"... una zucchina lunghissima (anche più di un metro) sottile e di colore verde chiaro. I valori nutrizionali sono gli stessi visti per le zucchine. A Palermo e in provincia si preparano delle gustosissime minestre, di cui riporto la ricetta:

Pasta con i tenerumi:

Un grosso mazzo di tenerumi

50 gr di caciocavallo

4 cucchiai di pomodoro a pezzetti

4 foglie di basilico

120 gr di spaghettini spezzati

1 spicchio d'aglio

olio extra v.

sale

Frutta e verdura di stagione

Quando è il momento giusto per acquistare la frutta o la verdura?

Con le moderne tecniche di coltivazione, praticamente tutto l'anno, nei mercati, si trova la frutta di ogni stagione. Consumare, invece, frutta e verdura nel momento in cui sono maturi naturalmente, risulta più sano ed anche più economico, consentendo di risparmiare sulla spesa quotidiana.
Frutta e verdura possiedono alcune qualità che le rendono alimenti insostituibili ed essenziali per la nostra dieta:

- Contengono generalmente poche calorie;
- Garantiscono un buon apporto di vitamine, sali minerali e fibra;
- Idratano l’organismo, essendo composte soprattutto di acqua;
- Proteggono dall'azione distruttiva dei radicali liberi;
- Regolano la funzionalità intestinale.

Perchè si possa godere appieno di queste proprietà benefiche è necessario che arrivino fresche fino al consumatore, in modo da conservare le loro qualità nutrizionali.
Subito dopo la raccolta, per esempio, il contenuto di vitamina C inizia a diminuire velocemente;
pertanto, i prodotti consumati non freschi sono più “poveri” di nutrienti, dal momento che vengono trasportati per lungo tempo (spesso provengono da localià del mondo piuttosto remote) e comunque solitamente giacciono per molto tempo in magazzini bui e dalle condizioni di temperatura e umidità decisamente sfavorevoli.
Inoltre, molti di questi prodotti vengono coltivati in serra, dove si ha spesso una concimazione troppo abbondante e nei casi peggiori addirittura una coltivazione senza terreno, in cui le piante vengono alimentate direttamente tramite soluzioni di sostanze nutritive.
I prodotti che ne risultano sono solitamente di grandi dimensioni e di bell'aspetto, ma molto più scadenti dal punto di vista nutrizionale rispetto a quelli normalmente coltivati nei campi, in grado di assimilare dal terreno tutti gli elementi di cui necessitano e di maturare completamente.
Vediamo, allora, quali sono i mesi giusti per acquistare frutta e verdura:


Per quanto riguarda la frutta:

FRUTTA

gen

feb

mar

apr

mag

giu

lug

ago

set

ott

nov

dic

albicocche

angurie

arance

cachi

castagne

ciliege

fichi

fragole

kiwi

mandaranci

mandarini

mele

meloni

pere

pesche

susine

uva

Per la verdura:

VERDURE

gen

feb

mar

apr

mag

giu

lug

ago

set

ott

nov

dic

asparagi

bietole

broccoli

carciofi

cardi

carote

cavolfiori

cavoli

cetrioli

cicorie

cime di rapa

cipolline

fagiolini

fave

finocchi

insalate

melanzane

patate

peperoni

piselli

pomodori

porri

radicchi

ravanelli

rucola

sedani

spinaci

zucche

zucchine

il latte di donna e l'importanza dell'allattamento al seno

Il latte è considerato un alimento completo solo per il lattante appartenente alla stessa specie della mamma che lo produce; così il latte di mucca è alimento completo per il vitellino, come quello di donna lo è per il neonato.
Il latte di donna, per esmpio, è meno concentrato in poteine (1,1 g per 100 g di prodotto), rispetto al latte di mucca (3,3g per 100 g). Un sovraccarico proteico eccessivo, infatti, è inutile al fine della crescita e dannoso per un apparato escretore ancora immaturo quale è quello del neonato. Inoltre, il latte di mucca, contiene una maggiore quantità della proteina caseina rispetto al latte di donna, mentre quest'ultimo ha una maggiore percentuale di lattoalbumina: questa caratteristica fa del latte umano un alimento più digeribile.
Altre proteine importanti nel latte di donna sono: le IgA e la lattotransferrina. Le IgA conferiscono al neonato immunità passiva naturale fino alla fine dell'allattamento e questa caratteristica non può essere riprodotta in nessun latte 'umanizzato'. La lattoferrina è la proteina responsabile, a livello intestinale, dell'assorbimento del ferro, elemento poco presente nel latte, ma che grazie a questa proteina viene interamente assorbito. Anche il latte di mucca presenta questa proteina che però è termolabile, ed essendo necessario per questo latte il riscaldamento, l'assorbimento del ferro, da parte del neonato nutrito con latte artificiale, è compromesso.
La qualita dei grassi del latte di donna riflette la qualità dei grassi della dieta; in questo modo possono anche essere presenti gli acidi grssi insaturi, con beneficio per il neonato.
I minerali sono mediamente meno rappresentati nel latte di donna rispetto al latte di mucca , ciò è un vantaggio per l'apparato escretore del neonato, ancora immaturo.
Le vitamine del gruppo B, sono meno rappresentate nel latte di donna, ma sono pur sempre in quantità sufficente a coprire i fabbisogni del neonato. La vitamina C è invece maggiormente concentrata nel latte di donna e forse l'allattamento al seno, rappresenta l'unica possibilità per il neonato di introdurre tale vitamina, dato che la vitamina C è termolabile e riscaldando il latte di mucca, essa viene quasi totalmente distrutta.
E' importante sottolineare, sia per i neonati allattati al seno che per quelli alimentati col latte artificiale, l'importanza dell'assunzione di supplementi di vitamina k (L.A.R. 10 mcg/die), che risulta essere carente nel latte, e che non può ancora venire prodotta dalla flora intestinale del lattante, non ancora ben formata.

Alimentazione e adolescenza

L'adolescenza è una fase dell'esistenza caratterizzata da una profonda evoluzione sul piano fisico e ormonale, ma anche psicologico e comportamentale.
Le esigenze nutrizionali dei giovani sono influenzate in primo luogo dal picco di crescita che si manifesta alla pubertà.
Il picco di crescita si ha generalmente tra gli 11 e i 15 anni per le ragazze e tra i 13 e i 16 anni per i ragazzi.
La crescita corporea è un fenomeno complesso al quale partecipano diversi fattori (genetici, ormonali e alimentari) che ampiamente si integrano.
Per quanto riguarda gli ormoni che intervengono nella stimolazione della crescita nel periodo giovanile (infanzia e pubertà) hanno importanza fondamentale: l’ormone della crescita (somatotropo) e gli ormoni tiroidei, che agiscono potenziandosi reciprocamente.
Nel periodo della pubertà, in particolare, il rapido sviluppo somatico è legato all’attività delle gonadi e alla produzione degli ormoni sessuali.
Alla luce dei cambiamenti fisici tipici dell’età adolescenziale, il ragazzo è spesso portato ad una erronea autovalutazione della propria immagine corporea con riduzione della stima di sé, fenomeno che frequentemente rappresenta un ostacolo ad un corretto approccio dietetico-educativo.
L’aspetto personale diviene molto importante e molti giovani vengono influenzati dal modo in cui i media dicono loro che dovrebbero apparire per avere successo.
Questo è un periodo in cui si ha un profondo bisogno di indipendenza e autonomia in tutti i campo del vivere, non esclusi i comportamenti alimentari.
Le abitudini alimentari, che influiscono sulle preferenze in fatto di cibi, sul consumo energetico e sull’assunzione di nutrienti, si sviluppano generalmente nella prima infanzia e, in particolare, durante l’adolescenza. L’ambiente domestico e quello scolastico svolgono un ruolo essenziale nella definizione del rapporto del bambino col cibo e del consumo dei singoli alimenti.
Gli adolescenti, oltre ad essere esposti a mode alimentari periodiche e ai trend della magrezza a tutti i costi, sono portati a saltare i pasti e a sviluppare abitudini alimentari irregolari.
A questa età, grazie anche a una certa disponibilità di denaro e a una maggiore libertà di movimento, esistono nella giornata una o più occasioni di compiere scelte alimentari autonome al di fuori dell’ambito domestico. Dato che le mete preferite degli adolescenti sono i bar o i locali tipo «fast food» all’americana, tali scelte si orientano per lo più verso prodotti che, pur essendo pratici e gustosi, sono inadeguati da un punto di vista nutrizionale sia perché troppo ricchi di calorie, di grassi animali e di sali sia perché poveri di amidi, di fibre e di vitamine.
Un altro grosso problema è la sedentarietà: TV, computer, videogiochi, utilizzo di mezzi di locomozione e riduzione del tempo dedicato ad attività fisica
Lo stress e i turbamenti emotivi possono influire negativamente sull’equilibrio energetico degli adolescenti, determinando un consumo insufficiente o eccessivo di cibo.
Lo stress emotivo è spesso associato a fissazioni alimentari e tendenze dimagranti, che possono entrambe portare a disordini alimentari come l’anoressia nervosa o la bulimia.
Comportamenti tipici di tali patologie sono:
- il rifiuto del cibo ed il digiuno
- le abbuffate (ossia l’ingestione di una gran quantità di cibo in un tempo piuttosto breve)
- il vomito
- l’uso improprio di lassativi o diuretici
- l’intensa attività fisica allo scopo di dimagrire
La diffusione di sovrappeso e obesità nei bambini e negli adolescenti costituisce attualmente un grave problema nutrizionale ed è probabile che tale patologia persista nell’età adulta e predisponga a situazioni patologiche quali malattie cardiache, diabete, ipertensione.
Le cause dell’obesità sono molteplici, con una stretta interazione di fattori socio-economici, biochimici, genetici e psicologici. La mancanza di attività riveste un ruolo importante nello sviluppo, nella progressione e nel perpetuarsi dell’obesità nell’adolescenza.
I fabbisogni nutrizionali dell’adolescente sono principalmente condizionati dallo sviluppo puberale.
Per tutto il periodo di crescita si debbono considerare i fabbisogni per il mantenimento del metabolismo basale al quale va aggiunta la quota utilizzata per lo svolgimento dell’attività fisica e quella per l’accrescimento delle varie strutture corporee.
Gli adolescenti, necessitano di un maggiore apporto calorico rispetto agli adulti, che è stato valutato dall’INRAN di 2100 calorie per le femmine e 2600 per i maschi.

INDICAZIONI ALIMENTARI:
Variare gli alimenti: mangiare ogni giorno molti cibi diversi. Non esiste un singolo alimento in grado di fornire tutti i nutrienti essenziali insieme. (I nutrienti essenziali comprendono tutte le vitamine, sali minerali, 8 aminoacidi e gli acidi grassi omega 3 e omega 6).
L’importanza della colazione: il corpo ha bisogno di energia dopo il lungo sonno quindi la colazione è un pasto fondamentale. Gli alimenti ricchi di carboidrati, come il pane, i cereali e la frutta sono un’ottima scelta. Saltare un pasto, in particolare la colazione, può causare fame incontrollata, che spesso porta a mangiare troppo e in modo sconsiderato ai pasti successivi.
Basare l’alimentazione su cibi ricchi di carboidrati. È bene orientarsi più sul consumo degli amidi (a lento assorbimento) che degli zuccheri semplici. Il livello di zuccheri semplici nella dieta non dovrebbe superare il 10-12% dell’energia giornaliera, favorendo in tal senso il consumo di frutta e verdure e limitando il consumo di saccarosio.
Frutta e verdura ad ogni pasto: si possono gustare frutta e verdura durante i pasti oppure come spuntino. Questi alimenti forniscono vitamine, minerali e fibra. L’obiettivo è di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Grassi con moderazione: per stare bene è necessaria una certa quantità di grassi nella dieta, ma un eccesso di questi alimenti, specialmente i grassi saturi, può nuocere alla salute. I grassi saturi si trovano nei prodotti caseari a base di latte intero, nei dolci (torte, pasticcini), nelle carni grasse e nelle salsicce. Prediligere i condimenti di origine vegetale, dando preferenza all’olio extra-vergine d’oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi.
Movimento è salute: la forma fisica è importante per la salute del cuore e per la solidità delle ossa quindi bisogna muoversi. Si deve cercare di fare un po’ di moto ogni giorno, scegliendo un’attività piacevole per essere sicuri di continuarla. Un’attività fisica moderata aiuta a bruciare le calorie in eccesso.
Le esigenze energetiche di questa fascia di età sono rilevanti ed è per questo che si ha maggior necessità di assumere alcuni nutrienti come Ferro e Calcio.
Ferro:Tra gli adolescenti, l’anemia dovuta a carenza di Ferro è una delle più diffuse malattie da carenza di origine alimentare.
Gli adolescenti sono particolarmente soggetti all’anemia dovuta a carenza di ferro a causa dell’incremento del volume del sangue e della massa muscolare durante la crescita e lo sviluppo.
Altri fattori che contribuiscono ad incrementare la necessità di ferro sono l’inizio delle mestruazioni per le ragazze.
L.A.R.N.: le ragazze in corrispondenza della comparsa delle mestruazioni devono assumere 18 mg al giorno di ferro, contro i 12 mg raccomandati per i ragazzi e i 10 mg per gli adulti e le donne non più fertili.

Una delle più importanti indicazioni dietetiche nella fase adolescenziale è l’incremento del consumo di alimenti ricchi di ferro, quali:
Prodotti di origine animale come uova, frattaglie e carni rosse
Prodotti di origine vegetale quali legumi e alcuni vegetali a foglia. In questi alimenti la presenza di ossalati e fitati riduce la percentuale di assorbimento del ferro.
Il ferro di origine vegetale viene assorbito per il 3,5%, mentre quello di origine animale per il 20%.
Calcio: Lo scheletro racchiude almeno il 99% delle riserve corporee di calcio. Il 45% circa della massa scheletrica dell’adulto si forma durante l’adolescenza, anche se la crescita prosegue ben oltre tale periodo, quasi fino a trent’anni.
Tutto il calcio necessario per la crescita dello scheletro deve provenire dalla dieta. Gli incrementi maggiori si verificano nella prima adolescenza: tra i 10 e i 14 anni nelle femmine e tra i 12 e i 16 nei maschi.
Durante il picco di crescita dell’adolescenza, la ritenzione giornaliera media di calcio è di circa 200 mg nelle femmine e 300 mg nei maschi. L’efficienza nell’assorbimento di calcio è soltanto del 30% circa, quindi è importante che la dieta fornisca un adeguato apporto di calcio per raggiungere la maggior densità ossea possibile.
L.A.R.N.: sia i ragazzi che le ragazze durante l’adolescenza dovrebbero assumere circa 1200 mg al giorno di calcio.
Raggiungere il picco di massa ossea nell’infanzia e nell’adolescenza è cruciale per ridurre il rischio di osteoporosi negli anni successivi.
Consumando varie porzioni di latticini, per esempio latte, yogurt e formaggio, si può raggiungere il livello di assunzione raccomandato di calcio.



N.B. L.A.R.N.: Livello di Assunzione Raccomandato Nazionale