L'adolescenza è una fase dell'esistenza caratterizzata da una profonda evoluzione sul piano fisico e ormonale, ma anche psicologico e comportamentale.
Le esigenze nutrizionali dei giovani sono influenzate in primo luogo dal picco di crescita che si manifesta alla pubertà.
Il picco di crescita si ha generalmente tra gli 11 e i 15 anni per le ragazze e tra i 13 e i 16 anni per i ragazzi.
La crescita corporea è un fenomeno complesso al quale partecipano diversi fattori (genetici, ormonali e alimentari) che ampiamente si integrano.
Per quanto riguarda gli ormoni che intervengono nella stimolazione della crescita nel periodo giovanile (infanzia e pubertà) hanno importanza fondamentale: l’ormone della crescita (somatotropo) e gli ormoni tiroidei, che agiscono potenziandosi reciprocamente.
Nel periodo della pubertà, in particolare, il rapido sviluppo somatico è legato all’attività delle gonadi e alla produzione degli ormoni sessuali.
Alla luce dei cambiamenti fisici tipici dell’età adolescenziale, il ragazzo è spesso portato ad una erronea autovalutazione della propria immagine corporea con riduzione della stima di sé, fenomeno che frequentemente rappresenta un ostacolo ad un corretto approccio dietetico-educativo.
L’aspetto personale diviene molto importante e molti giovani vengono influenzati dal modo in cui i media dicono loro che dovrebbero apparire per avere successo.
Questo è un periodo in cui si ha un profondo bisogno di indipendenza e autonomia in tutti i campo del vivere, non esclusi i comportamenti alimentari.
Le abitudini alimentari, che influiscono sulle preferenze in fatto di cibi, sul consumo energetico e sull’assunzione di nutrienti, si sviluppano generalmente nella prima infanzia e, in particolare, durante l’adolescenza. L’ambiente domestico e quello scolastico svolgono un ruolo essenziale nella definizione del rapporto del bambino col cibo e del consumo dei singoli alimenti.
Gli adolescenti, oltre ad essere esposti a mode alimentari periodiche e ai trend della magrezza a tutti i costi, sono portati a saltare i pasti e a sviluppare abitudini alimentari irregolari.
A questa età, grazie anche a una certa disponibilità di denaro e a una maggiore libertà di movimento, esistono nella giornata una o più occasioni di compiere scelte alimentari autonome al di fuori dell’ambito domestico. Dato che le mete preferite degli adolescenti sono i bar o i locali tipo «fast food» all’americana, tali scelte si orientano per lo più verso prodotti che, pur essendo pratici e gustosi, sono inadeguati da un punto di vista nutrizionale sia perché troppo ricchi di calorie, di grassi animali e di sali sia perché poveri di amidi, di fibre e di vitamine.
Un altro grosso problema è la sedentarietà: TV, computer, videogiochi, utilizzo di mezzi di locomozione e riduzione del tempo dedicato ad attività fisica
Lo stress e i turbamenti emotivi possono influire negativamente sull’equilibrio energetico degli adolescenti, determinando un consumo insufficiente o eccessivo di cibo.
Lo stress emotivo è spesso associato a fissazioni alimentari e tendenze dimagranti, che possono entrambe portare a disordini alimentari come l’anoressia nervosa o la bulimia.
Comportamenti tipici di tali patologie sono:
- il rifiuto del cibo ed il digiuno
- le abbuffate (ossia l’ingestione di una gran quantità di cibo in un tempo piuttosto breve)
- il vomito
- l’uso improprio di lassativi o diuretici
- l’intensa attività fisica allo scopo di dimagrire
La diffusione di sovrappeso e obesità nei bambini e negli adolescenti costituisce attualmente un grave problema nutrizionale ed è probabile che tale patologia persista nell’età adulta e predisponga a situazioni patologiche quali malattie cardiache, diabete, ipertensione.
Le cause dell’obesità sono molteplici, con una stretta interazione di fattori socio-economici, biochimici, genetici e psicologici. La mancanza di attività riveste un ruolo importante nello sviluppo, nella progressione e nel perpetuarsi dell’obesità nell’adolescenza.
I fabbisogni nutrizionali dell’adolescente sono principalmente condizionati dallo sviluppo puberale.
Per tutto il periodo di crescita si debbono considerare i fabbisogni per il mantenimento del metabolismo basale al quale va aggiunta la quota utilizzata per lo svolgimento dell’attività fisica e quella per l’accrescimento delle varie strutture corporee.
Gli adolescenti, necessitano di un maggiore apporto calorico rispetto agli adulti, che è stato valutato dall’INRAN di 2100 calorie per le femmine e 2600 per i maschi.
INDICAZIONI ALIMENTARI:
Variare gli alimenti: mangiare ogni giorno molti cibi diversi. Non esiste un singolo alimento in grado di fornire tutti i nutrienti essenziali insieme. (I nutrienti essenziali comprendono tutte le vitamine, sali minerali, 8 aminoacidi e gli acidi grassi omega 3 e omega 6).
L’importanza della colazione: il corpo ha bisogno di energia dopo il lungo sonno quindi la colazione è un pasto fondamentale. Gli alimenti ricchi di carboidrati, come il pane, i cereali e la frutta sono un’ottima scelta. Saltare un pasto, in particolare la colazione, può causare fame incontrollata, che spesso porta a mangiare troppo e in modo sconsiderato ai pasti successivi.
Basare l’alimentazione su cibi ricchi di carboidrati. È bene orientarsi più sul consumo degli amidi (a lento assorbimento) che degli zuccheri semplici. Il livello di zuccheri semplici nella dieta non dovrebbe superare il 10-12% dell’energia giornaliera, favorendo in tal senso il consumo di frutta e verdure e limitando il consumo di saccarosio.
Frutta e verdura ad ogni pasto: si possono gustare frutta e verdura durante i pasti oppure come spuntino. Questi alimenti forniscono vitamine, minerali e fibra. L’obiettivo è di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Grassi con moderazione: per stare bene è necessaria una certa quantità di grassi nella dieta, ma un eccesso di questi alimenti, specialmente i grassi saturi, può nuocere alla salute. I grassi saturi si trovano nei prodotti caseari a base di latte intero, nei dolci (torte, pasticcini), nelle carni grasse e nelle salsicce. Prediligere i condimenti di origine vegetale, dando preferenza all’olio extra-vergine d’oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi.
Movimento è salute: la forma fisica è importante per la salute del cuore e per la solidità delle ossa quindi bisogna muoversi. Si deve cercare di fare un po’ di moto ogni giorno, scegliendo un’attività piacevole per essere sicuri di continuarla. Un’attività fisica moderata aiuta a bruciare le calorie in eccesso.
Le esigenze energetiche di questa fascia di età sono rilevanti ed è per questo che si ha maggior necessità di assumere alcuni nutrienti come Ferro e Calcio.
Ferro:Tra gli adolescenti, l’anemia dovuta a carenza di Ferro è una delle più diffuse malattie da carenza di origine alimentare.
Gli adolescenti sono particolarmente soggetti all’anemia dovuta a carenza di ferro a causa dell’incremento del volume del sangue e della massa muscolare durante la crescita e lo sviluppo.
Altri fattori che contribuiscono ad incrementare la necessità di ferro sono l’inizio delle mestruazioni per le ragazze.
L.A.R.N.: le ragazze in corrispondenza della comparsa delle mestruazioni devono assumere 18 mg al giorno di ferro, contro i 12 mg raccomandati per i ragazzi e i 10 mg per gli adulti e le donne non più fertili.
Una delle più importanti indicazioni dietetiche nella fase adolescenziale è l’incremento del consumo di alimenti ricchi di ferro, quali:
Prodotti di origine animale come uova, frattaglie e carni rosse
Prodotti di origine vegetale quali legumi e alcuni vegetali a foglia. In questi alimenti la presenza di ossalati e fitati riduce la percentuale di assorbimento del ferro.
Il ferro di origine vegetale viene assorbito per il 3,5%, mentre quello di origine animale per il 20%.
Calcio: Lo scheletro racchiude almeno il 99% delle riserve corporee di calcio. Il 45% circa della massa scheletrica dell’adulto si forma durante l’adolescenza, anche se la crescita prosegue ben oltre tale periodo, quasi fino a trent’anni.
Tutto il calcio necessario per la crescita dello scheletro deve provenire dalla dieta. Gli incrementi maggiori si verificano nella prima adolescenza: tra i 10 e i 14 anni nelle femmine e tra i 12 e i 16 nei maschi.
Durante il picco di crescita dell’adolescenza, la ritenzione giornaliera media di calcio è di circa 200 mg nelle femmine e 300 mg nei maschi. L’efficienza nell’assorbimento di calcio è soltanto del 30% circa, quindi è importante che la dieta fornisca un adeguato apporto di calcio per raggiungere la maggior densità ossea possibile.
L.A.R.N.: sia i ragazzi che le ragazze durante l’adolescenza dovrebbero assumere circa 1200 mg al giorno di calcio.
Raggiungere il picco di massa ossea nell’infanzia e nell’adolescenza è cruciale per ridurre il rischio di osteoporosi negli anni successivi.
Consumando varie porzioni di latticini, per esempio latte, yogurt e formaggio, si può raggiungere il livello di assunzione raccomandato di calcio.
N.B. L.A.R.N.: Livello di Assunzione Raccomandato Nazionale
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